〇課題の進め方
１、体幹トレーニング、フィットネストレーニング、ボールトレーニングの３つを行う。
２、トレーニング内容を見てやることを確認する。
３、体幹トレーニングは毎日やることが決められています。やり方は、別紙の「トレーニングやり方」を見て行う。（ラインで送ります）
４、ボールトレーニングは夏期課題の高校生のお手本動画を見て行う。（このページの下と動画ページに貼ります）
５、夏休み明けできるようになったか見せてもらうので頑張りましょう。
〇準備するもの
・時計又はストップウォッチ
・タオル（汗拭き用）
・水分
・下に敷くマット（なければタオルなどで代用）
・ボール
・マーカー（なければ何か目印になるもの）
・最後までやりきる気持ち
〇トレーニング内容
◇ボールトレーニング
・ボールトレーニングだけは確実に行って下さい。
・動画を見て、真似をする。
・リフティングは１種目１分を目安に数セット行う。
・ドリブルは自分で長さを決めて、そこを前進・後進で数往復する。
・ドリブルは顔を上げ（できるだけボールを見ない）、上半身をリラックス、リズムよく、ボールを大きく動かすことを意識する。
・パスは３人１組でやっています。相手がいれば行いましょう。いなければ壁打ちも可。
・パスコンはコントロールとパスを一つの動作として行なって下さい。止めてから蹴るまでのスピードを意識し、一歩で蹴れるようなところにしっかり止めましょう。（右で止めて左で蹴る、左で止めて右で蹴るを一連の流れで）
リフティング
・インステップ左右（目の高さ）
・インサイド
・アウトサイド
・インアウト
・インカット
・アウトカット
・ジャンプ胸トラ
・ジャンプしながら左右交互
・地面タッチ
・ヘディング
・頭のせ
ドリブル
・クライフターン
・Ｖ字アウトサイド
・Ｖ字足裏
・インサイドシザース
・足裏シザース
・ローリング
・インアウト
・シザースターン
・かかと
パスコン
◇ 体幹トレーニング
・正しいフォームで
・使っている筋肉を意識する
・呼吸を止めない
・トレーニング開始前、トレーニング終了後にそれぞれストレッチをしっかりする。
・怪我などしないよう安全に十分配慮し、周囲の安全を確保してから課題に取り組む。
１日目
①ストレート・アーム・プランク【２０秒】 ②プランク【２０秒】
③サイドプランクアームレイズ（左）【１０秒】 ④サイドプランクアームレイズ（右）【１０秒】
⑤プランク【３０秒】
２日目
①プランク【４０秒】 ②膝つきプランク【２０秒】
③左サイドプランク【１０秒】 ④右サイドプランク【１０秒】
⑤ストレート・アーム・プランク【４０秒】
３日目
①プランク【５０秒】 ②サイドプランクアームレイズ（左）【２０秒】
③サイドプランクアームレイズ（右）【２０秒】 ④左サイドプランク【２０秒】
⑤右サイドプランク【２０秒】
４日目
①プランク【５０秒】 ②リバースプランク【４０秒】
③左サイドプランク【２５秒】 ④右サイドプランク【２５秒】
⑤膝つきプランク【２０秒】 ⑥ストレート・アーム・プランク【５０秒】
５日目
①膝つきプランク【４０秒】 ②ストレート・アーム・プランク【４０秒】
③ニーリングサイドプランク（左） 【３０秒】 ④ニーリングサイドプランク（右）【３０秒】
⑤プランク【６０秒】 ⑥リバースプランク【３０秒】
６日目
①ストレート・アーム・プランク【５０秒】 ②サイドプランクアームレイズ（左）【３０秒】
③サイドプランクアームレイズ（右）【３０秒】 ④レッグアップサイドプランク（左）【３０秒】
⑤レッグアップサイドプランク（右）【３０秒】 ⑥プランク【６０秒】
７日目
①プランク【４０秒】 ②リバースプランク【３０秒】
③シングルレッグプランク（左）【１５秒】 ④シングルレッグプランク（右）【１５秒】
⑤アームリフトプランク（左）【１５秒】 ⑥アームリフトプランク（右）【１５秒】
８日目
①ストレート・アーム・プランク【４０秒】 ②膝つきプランク【４０秒】
③プランク【４０秒】 ④レッグアップサイドプランク（左）【２０秒】
⑤レッグアップサイドプランク（右）【２０秒】 ⑥プランク【３０秒】
９日目
①ストレート・アーム・プランク【６０秒】 ②リバースプランク【５０秒】
③左サイドプランク【２０秒】 ④右サイドプランク【２０秒】
⑤レッグレイズプランク（左）【２０秒】 ⑥レッグレイズプランク（右）【２０秒】
⑦プランク【５０秒】
１０日目
①プランク【６０秒】 ②シングルレッグプランク（左）【２０秒】
③シングルレッグプランク（左）【２０秒】 ④アームリフトプランク（左）【２０秒】
⑤アームリフトプランク（右）【２０秒】 ⑥ストレート・アーム・プランク【６０秒】
⑦プランク【６０秒】
１１日目
①ストレート・アーム・プランク【９０秒】 ②左サイドプランク【３０秒】
③右サイドプランク【３０秒】 ④リバースプランク【６０秒】
⑤レッグアップサイドプランク（左）【３０秒】 ⑥レッグアップサイドプランク（右）【３０秒】
⑦ダイアゴナルプランク（左腕右脚）【２０秒】 ⑧ダイアゴナルプランク（右腕左脚）【２０秒】
１２日目
①プランク【７０秒】 ②シングルレッグプランク（左）【２５秒】
③シングルレッグプランク（右）【２５秒】 ④サイドプランクレッグレイズ（左）【２０秒】
⑤サイドプランクレッグレイズ（右）【２０秒】 ⑥ダイアゴナルプランク（左腕右脚）【２０秒】
⑦ダイアゴナルプランク（右腕左脚）【２０秒】 ⑧プランク【７０秒】
１３日目
①プランク【７０秒】 ②左サイドプランク【３０秒】
③右サイドプランク【３０秒】 ④サイドプランクレッグレイズ（左）【３０秒】
⑤サイドプランクレッグレイズ（右）【３０秒】 ⑥改良版腕立て伏せ（ローホールド）【６０秒】
１４日目
①プランク【８０秒】 ②シングルレッグプランク（左）【３０秒】
③シングルレッグプランク（右）【３０秒】 ④アームリフトプランク（左）【３０秒】
⑤アームリフトプランク（右）【３０秒】 ⑥プッシュアップホールド【３０秒】
１５日目
①ストレート・アーム・プランク【９０秒】 ②レッグレイズプランク（左）【５０秒】
③レッグレイズプランク（右）【５０秒】 ④ダイアゴナルプランク（左腕右脚）【４０秒】
⑤ダイアゴナルプランク（右腕左脚）【４０秒】 ⑥ストレート・アーム・プランク【９０秒】
⑦プランク【９０秒】
１６日目
①プランク【１００秒】 ②左サイドプランク【４０秒】
③右サイドプランク【４０秒】 ④シングルレッグプランク（左）【４０秒】
⑤シングルレッグプランク（右）【４０秒】 ⑥アームリフトプランク（左）【４０秒】
⑦アームリフトプランク（右）【４０秒】
１７日目
①ストレート・アーム・プランク【１００秒】 ②プランク【１１０秒】
③リバースプランク【９０秒】 ④サイドプランクレッグレイズ（左）【４０秒】
⑤サイドプランクレッグレイズ（右）【４０秒】 ⑥アームリフトプランク（左）【５０秒】
⑦アームリフトプランク（右）【５０秒】 ⑧プッシュアップホールド【４０秒】
１８日目
①プランク【１２０秒】 ②ダイアゴナルプランク（左腕右脚）【６０秒】
③ダイアゴナルプランク（右腕左脚）【６０秒】 ④左サイドプランク【６０秒】
⑤右サイドプランク【６０秒】 ⑥サイドプランクレッグレイズ（左）【５０秒】
⑦サイドプランクレッグレイズ（右）【５０秒】 ⑧プッシュアップホールド【６０秒】
◇フィットネストレーニング
・以下のＡ～Ｃの中から１日に１つ実施する
・毎日違う種目を行うこと。順番は任せます。
・トレーニング開始前、トレーニング終了後にそれぞれストレッチをしっかりする。
・外でのトレーニングになると思うので、無理のないように行うこと
Ａ．スプリントトレーニング
・６～１０秒 強度１００％でダッシュ
・３０～６０秒 レスト（走った時間の６倍）
・６～８本×２～３セット
Ｂ．ショートインターバル
・２５～３０秒 ８０～９０％ランニング（例 ３５ｍを３０秒以内で２往復）
・３０～４５秒 レスト（走った時間の１～１．５倍）
・６～８本×２～３セット
Ｃ．ジョギング
・２０～３０分 ３０～５０％ランニング
・ダイナミックストレッチ（肩甲骨、股関節）