函館ラ・サール学園
サッカー部OB会

函館ラ・サール中学サッカー部 夏休み課題

〇課題の進め方

1、体幹トレーニング、フィットネストレーニング、ボールトレーニングの3つを行う。

2、トレーニング内容を見てやることを確認する。

3、体幹トレーニングは毎日やることが決められています。やり方は、別紙の「トレーニングやり方」を見て行う。(ラインで送ります)

4、ボールトレーニングは夏期課題の高校生のお手本動画を見て行う。(このページの下と動画ページに貼ります)

5、夏休み明けできるようになったか見せてもらうので頑張りましょう。

 

〇準備するもの

・時計又はストップウォッチ

・タオル(汗拭き用)

・水分

・下に敷くマット(なければタオルなどで代用)

・ボール

・マーカー(なければ何か目印になるもの)

・最後までやりきる気持ち

 

〇トレーニング内容

◇ボールトレーニング

・ボールトレーニングだけは確実に行って下さい。

・動画を見て、真似をする。

・リフティングは1種目1分を目安に数セット行う。

・ドリブルは自分で長さを決めて、そこを前進・後進で数往復する。

・ドリブルは顔を上げ(できるだけボールを見ない)、上半身をリラックス、リズムよく、ボールを大きく動かすことを意識する。

・パスは3人1組でやっています。相手がいれば行いましょう。いなければ壁打ちも可。

・パスコンはコントロールとパスを一つの動作として行なって下さい。止めてから蹴るまでのスピードを意識し、一歩で蹴れるようなところにしっかり止めましょう。(右で止めて左で蹴る、左で止めて右で蹴るを一連の流れで)

 

リフティング

・インステップ左右(目の高さ)

・インサイド

・アウトサイド

・インアウト

・インカット

・アウトカット

・ジャンプ胸トラ

・ジャンプしながら左右交互

・地面タッチ

・ヘディング

・頭のせ

 

ドリブル

・クライフターン

・V字アウトサイド

・V字足裏

・インサイドシザース

・足裏シザース

・ローリング

・インアウト

・シザースターン

・かかと

パスコン

 

   ◇ 体幹トレーニング 

正しいフォームで

使っている筋肉を意識する

呼吸を止めない

トレーニング開始前、トレーニング終了後にそれぞれストレッチをしっかりする。

怪我などしないよう安全に十分配慮し、周囲の安全を確保してから課題に取り組む。

 

1日目

①ストレート・アーム・プランク【20秒】 ②プランク【20秒】

③サイドプランクアームレイズ(左)【10秒】 ④サイドプランクアームレイズ(右)【10秒】

⑤プランク【30秒】

2日目

①プランク【40秒】 ②膝つきプランク【20秒】

③左サイドプランク【10秒】 ④右サイドプランク【10秒】

⑤ストレート・アーム・プランク【40秒】

3日目

①プランク【50秒】 ②サイドプランクアームレイズ(左)【20秒】

③サイドプランクアームレイズ(右)【20秒】 ④左サイドプランク【20秒】

⑤右サイドプランク【20秒】

4日目

①プランク【50秒】 ②リバースプランク【40秒】

③左サイドプランク【25秒】 ④右サイドプランク【25秒】

⑤膝つきプランク【20秒】 ⑥ストレート・アーム・プランク【50秒】

5日目

①膝つきプランク【40秒】 ②ストレート・アーム・プランク【40秒】

③ニーリングサイドプランク(左) 【30秒】 ④ニーリングサイドプランク(右)【30秒】

⑤プランク【60秒】 ⑥リバースプランク【30秒】

6日目

①ストレート・アーム・プランク【50秒】 ②サイドプランクアームレイズ(左)【30秒】

③サイドプランクアームレイズ(右)【30秒】 ④レッグアップサイドプランク(左)【30秒】

⑤レッグアップサイドプランク(右)【30秒】 ⑥プランク【60秒】

7日目

①プランク【40秒】 ②リバースプランク【30秒】

③シングルレッグプランク(左)【15秒】 ④シングルレッグプランク(右)【15秒】

⑤アームリフトプランク(左)【15秒】 ⑥アームリフトプランク(右)【15秒】

8日目

①ストレート・アーム・プランク【40秒】 ②膝つきプランク【40秒】

③プランク【40秒】 ④レッグアップサイドプランク(左)【20秒】

⑤レッグアップサイドプランク(右)【20秒】 ⑥プランク【30秒】

9日目

①ストレート・アーム・プランク【60秒】 ②リバースプランク【50秒】

③左サイドプランク【20秒】 ④右サイドプランク【20秒】

⑤レッグレイズプランク(左)【20秒】 ⑥レッグレイズプランク(右)【20秒】

⑦プランク【50秒】

10日目

①プランク【60秒】 ②シングルレッグプランク(左)【20秒】

③シングルレッグプランク(左)【20秒】 ④アームリフトプランク(左)【20秒】

⑤アームリフトプランク(右)【20秒】 ⑥ストレート・アーム・プランク【60秒】

⑦プランク【60秒】

11日目 

①ストレート・アーム・プランク【90秒】 ②左サイドプランク【30秒】

③右サイドプランク【30秒】 ④リバースプランク【60秒】

⑤レッグアップサイドプランク(左)【30秒】 ⑥レッグアップサイドプランク(右)【30秒】

⑦ダイアゴナルプランク(左腕右脚)【20秒】 ⑧ダイアゴナルプランク(右腕左脚)【20秒】

12日目 

①プランク【70秒】 ②シングルレッグプランク(左)【25秒】

③シングルレッグプランク(右)【25秒】 ④サイドプランクレッグレイズ(左)【20秒】

⑤サイドプランクレッグレイズ(右)【20秒】 ⑥ダイアゴナルプランク(左腕右脚)【20秒】

⑦ダイアゴナルプランク(右腕左脚)【20秒】 ⑧プランク【70秒】

13日目

①プランク【70秒】 ②左サイドプランク【30秒】

③右サイドプランク【30秒】 ④サイドプランクレッグレイズ(左)【30秒】

⑤サイドプランクレッグレイズ(右)【30秒】 ⑥改良版腕立て伏せ(ローホールド)【60秒】

14日目 

①プランク【80秒】 ②シングルレッグプランク(左)【30秒】

③シングルレッグプランク(右)【30秒】 ④アームリフトプランク(左)【30秒】

⑤アームリフトプランク(右)【30秒】 ⑥プッシュアップホールド【30秒】

15日目

①ストレート・アーム・プランク【90秒】 ②レッグレイズプランク(左)【50秒】

③レッグレイズプランク(右)【50秒】 ④ダイアゴナルプランク(左腕右脚)【40秒】

⑤ダイアゴナルプランク(右腕左脚)【40秒】 ⑥ストレート・アーム・プランク【90秒】

⑦プランク【90秒】

16日目

①プランク【100秒】 ②左サイドプランク【40秒】

③右サイドプランク【40秒】 ④シングルレッグプランク(左)【40秒】

⑤シングルレッグプランク(右)【40秒】 ⑥アームリフトプランク(左)【40秒】

⑦アームリフトプランク(右)【40秒】

17日目 

①ストレート・アーム・プランク【100秒】 ②プランク【110秒】

③リバースプランク【90秒】 ④サイドプランクレッグレイズ(左)【40秒】

⑤サイドプランクレッグレイズ(右)【40秒】 ⑥アームリフトプランク(左)【50秒】

⑦アームリフトプランク(右)【50秒】 ⑧プッシュアップホールド【40秒】

18日目

①プランク【120秒】 ②ダイアゴナルプランク(左腕右脚)【60秒】

③ダイアゴナルプランク(右腕左脚)【60秒】 ④左サイドプランク【60秒】

⑤右サイドプランク【60秒】 ⑥サイドプランクレッグレイズ(左)【50秒】

⑦サイドプランクレッグレイズ(右)【50秒】 ⑧プッシュアップホールド【60秒】

◇フィットネストレーニング

・以下のA~Cの中から1日に1つ実施する

・毎日違う種目を行うこと。順番は任せます。

・トレーニング開始前、トレーニング終了後にそれぞれストレッチをしっかりする。

・外でのトレーニングになると思うので、無理のないように行うこと

A.スプリントトレーニング

・6~10秒   強度100%でダッシュ

・30~60秒  レスト(走った時間の6倍)

・6~8本×2~3セット

B.ショートインターバ

・25~30秒  80~90%ランニング(例 35mを30秒以内で2往復)

・30~45秒  レスト(走った時間の1~1.5倍)

・6~8本×2~3セット

C.ジョギング

・20~30分  30~50%ランニング

・ダイナミックストレッチ(肩甲骨、股関節)

 

 

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